Manter uma rotina de exercícios físicos é amplamente reconhecido como uma das formas mais eficazes de prevenir doenças cardíacas. Porém, uma dúvida comum para muitas pessoas, especialmente aquelas sedentárias, é: qual a quantidade mínima de exercícios necessária para obter benefícios à saúde do coração?
De acordo com o professor de cardiologia Peter Swoboda, da Universidade de Leeds, no Reino Unido, o impacto do exercício no sistema cardiovascular depende, em grande parte, do ponto de partida do indivíduo. “Quanto mais baixo for o nível inicial de condicionamento físico, menos esforço será necessário para colher benefícios significativos”, explica Swoboda em artigo publicado na plataforma The Conversation Brasil.
Benefícios iniciais para sedentários
Para pessoas completamente sedentárias, adotar uma rotina com apenas 1 a 2 horas semanais de atividades leves a moderadas, como caminhada rápida ou ciclismo, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em até 20%, segundo estudos. Essa pequena mudança já diminui fatores de risco como pressão arterial elevada e colesterol ruim.
No entanto, à medida que a pessoa melhora sua aptidão física e aumenta o tempo dedicado à prática de exercícios, os ganhos em termos de saúde cardiovascular se tornam menores. Essa redução no impacto é conhecida como a “curva em forma de J”, em que os benefícios iniciais são os mais significativos.
O ponto ideal: 4 a 6 horas por semana
Pesquisas apontam que a maior redução no risco cardiovascular ocorre em pessoas que realizam entre 4 e 6 horas de exercícios semanais. Segundo Swoboda, esse é o “ponto ideal”, onde os ganhos para a saúde cardiovascular são máximos.
Para aqueles que ultrapassam essa média, como pessoas treinando para eventos de resistência (maratonas, por exemplo), os benefícios cardiovasculares permanecem os mesmos, mas o coração pode apresentar mudanças estruturais importantes. Entre elas, o aumento da massa muscular e a dilatação das câmaras cardíacas. “O coração funciona como qualquer outro músculo: se for treinado, ele se adapta e cresce”, explica o professor.
Falta de tempo? Aposte na intensidade
Se a falta de tempo é um problema, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser uma solução. Em sessões de cerca de 20 minutos, o HIIT combina períodos curtos de exercícios intensos com intervalos de descanso, proporcionando ganhos rápidos em condicionamento físico. Estudos mostram que esse tipo de treino reduz significativamente a pressão arterial e os níveis de colesterol.
No entanto, o HIIT deve ser evitado por pessoas com condições cardíacas pré-existentes, como cardiomiopatia ou inflamação no coração, pois exercícios extenuantes podem ser prejudiciais. Para essas pessoas, atividades leves ou moderadas, como caminhada, continuam sendo benéficas e seguras.
Exercícios de fim de semana também valem
Quem só consegue se exercitar aos fins de semana também pode ficar tranquilo. Um estudo com mais de 37 mil participantes mostrou que concentrar toda a atividade física em 1 ou 2 dias oferece os mesmos benefícios cardiovasculares de uma rotina com exercícios distribuídos ao longo da semana.
Conclusão: um passo de cada vez
Para quem deseja melhorar a saúde do coração, o recado é claro: começar é o mais importante. “Mesmo pequenas quantidades de exercício, como 30 minutos de caminhada por dia, podem fazer uma grande diferença na saúde cardiovascular”, afirma Swoboda.
Além disso, encontrar um esporte ou atividade que proporcione prazer pode transformar o exercício em um hábito contínuo. Afinal, como destaca o professor, os ganhos vão além do coração — eles incluem qualidade de vida e bem-estar geral.
