O dia 19 de outubro é marcado por celebrar o Dia Mundial de Combate ao Câncer de Mama, e incentivar ações de conscientização para a população. De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA), em 2021, práticas saudáveis, como alimentação balanceada e prática de exercício físico, reduzem a chance de mortalidade por câncer em 13%, e especialistas trazem dicas de como encaixar a dieta em sua rotina além de seus benefícios, confira:
Quais são os alimentos e nutrientes que podem ajudar a prevenir o câncer de mama?
Segundo Michelle Ferreira, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade, fazer dos produtos de origem vegetal a base da nossa alimentação é primordial para nossa saúde. Frutas, legumes, verduras, cereais integrais, leguminosas, sementes e nozes protegem contra o câncer, fortalecendo as defesas do corpo, ajudando o intestino a funcionar bem e combatendo os radicais livres.
Procure incluir esses alimentos e fazer deles a base da sua alimentação:
- Peixes ricos em ômega 3 como sardinha, atum, arenque e salmão;
- Frutas de coloração vermelha como morango, melancia, acerola, framboesa, amora e romã por serem ricas em antocianinas;
- Frutas e vegetais de coloração alaranjada como cenoura, abóbora e tomate;
- Gorduras boas como azeite de oliva, castanhas e abacate;
- Couve flor, repolho e brócolis;
- Alho, cebola, salsa, manjericão, açafrão e orégano;
- Cúrmuma, gengibre, sementes de chia e linhaça.
Quais são os alimentos e nutrientes que devem ser evitados para prevenir o câncer de mama?
- Alimentos industrializados, ultraprocessados, prontos para o consumo, ricos em aditivos, corantes, conservantes, gorduras e açúcar como biscoitos, suco de caixa ou em pó e refrigerantes;
- Gorduras trans e saturadas;
- Carnes processadas como presunto, salsicha, linguiça, bacon, salame e mortadela;
- O consumo de carnes vermelhas – boi, porco, cordeiro e bode – deve ser reduzido;
- Adoçantes artificiais.
De acordo com Géssica Ortiz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), se especializando em nutrição esportiva pela Universidade VP Centro de Nutrição Funcional RJ, o consumo excessivo de alimentos processados, fast food e alimentos ricos em gordura saturada pode ter vários efeitos negativos na saúde mamária e aumentar o risco de problemas, incluindo câncer de mama. Aqui estão alguns dos efeitos prejudiciais:
1. Ganho de peso: alimentos processados e fast food muitas vezes são ricos em calorias vazias, açúcares adicionados e gorduras saturadas. O consumo excessivo desses alimentos pode levar ao ganho de peso, e o excesso de gordura corporal está associado a um maior risco de câncer de mama.
2. Inflamação: alimentos processados muitas vezes contêm gorduras trans e saturadas, bem como aditivos e conservantes que podem promover a inflamação crônica no corpo. A inflamação crônica está ligada a um risco aumentado de câncer de mama.
3. Hormônios: alimentos processados e fast food podem conter hormônios sintéticos, como os usados em produtos de carne e laticínios de origem animal. O consumo desses hormônios pode afetar os níveis hormonais no corpo, o que é um fator de risco conhecido para o câncer de mama.
4. Deficiências nutricionais: esses tipos de alimentos geralmente carecem de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, que desempenham um papel na manutenção da saúde mamária. A falta de nutrientes adequados pode comprometer o funcionamento normal das células mamárias.
O consumo de álcool também deve ser moderado, pois pode provocar o aparecimento do câncer por diferentes mecanismos. Estes variam de acordo com o tipo de câncer associado. Os mecanismos envolvidos podem danificar diretamente o DNA das células, provocar estresse oxidativo que pode danificar os genes, facilitar a penetração de carcinogênicos ambientais nas células, alterar o metabolismo hormonal, provocar má nutrição que torna os tecidos humanos mais sensíveis aos efeitos do álcool, entre outros menos frequentes.
Existem nutrientes ou suplementos específicos que podem ser benéficos na prevenção do câncer de mama?
Géssica diz que embora uma dieta saudável seja fundamental para a prevenção do câncer de mama, não há um único nutriente ou suplemento que possa garantir a prevenção dessa doença. No entanto, alguns nutrientes e compostos têm sido estudados por seus potenciais benefícios na redução do risco de câncer de mama. Estes incluem:
- Vitamina D: há evidências de que a vitamina D desempenha um papel na regulação do crescimento celular e na prevenção do câncer de mama. A exposição ao sol e a ingestão de alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, são maneiras de aumentar os níveis desse nutriente.
- Ômega-3: ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes, nozes e sementes de linhaça, podem ter propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar na prevenção do câncer de mama.
- Antioxidantes: como as vitaminas C e E, o selênio e o betacaroteno, podem ajudar a proteger as células do dano causado pelos radicais livres.
- Fibras: uma dieta rica em fibras provenientes de frutas, legumes e grãos integrais está associada a um menor risco de câncer de mama.
- Cúrcuma e chá verde: alguns estudos sugerem que compostos encontrados na cúrcuma (curcumina) e no chá verde (catequinas) podem ter propriedades anticancerígenas.
Como a dieta mediterrânea pode ajudar?
É sempre bom lembrar que a dieta mediterrânea é um padrão alimentar que se baseia nos alimentos das tradicionais regiões como: Grécia, Itália e Espanha. Ela é caracterizada pelo consumo de alimentos ricos em gorduras saudáveis, como azeite de oliva, peixes, nozes, frutas, legumes, cereais integrais e baixo consumo de carnes vermelhas e produtos lácteos, mas a relação da dieta mediterrânea e a prevenção do câncer de mama está associada ao fato de que essa dieta é rica em antioxidantes, fibras e compostos bioativos que podem ajudar a reduzir o risco de câncer.
Como encaixar a dieta de prevenção do câncer na rotina?
Michelle defende que é importante criar uma rotina alimentar com alimentos mais naturais como frutas, legumes e verduras, possível orgânicos. “Deixe para comer as besteiras, que sabemos que podem aumentar o risco, eventualmente em festas e eventos. Uma dica que funciona bastante na minha prática clínica – consuma 2 frutas + 2 verduras + 2 legumes por dia, se fizer isso com certeza já está deixando sua alimentação mais saudável”, comenta.
Além da dieta, que outros fatores do estilo de vida desempenham um papel importante na prevenção do câncer de mama?
Além da dieta, diversos fatores do estilo de vida desempenham um papel significativo na prevenção do câncer de mama, como:
- Atividade Física: a prática regular de exercícios físicos está associada a um menor risco de câncer de mama.
- Manutenção de Peso Saudável: manter um peso saudável é fundamental. O excesso de peso corporal, especialmente após a menopausa, está associado a um maior risco de câncer de mama.
- Consumo de Álcool: o consumo excessivo de álcool está relacionado a um aumento do risco de câncer de mama.
- Tabagismo: o tabagismo não está apenas relacionado ao câncer de pulmão, mas também ao câncer de mama, especialmente em mulheres mais jovens. Parar de fumar é fundamental para a prevenção.
- Exames de Rastreamento: realize exames de rastreamento regulares, como mamografias e autoexames das mamas, de acordo com as diretrizes médicas. A detecção precoce pode aumentar as chances de tratamento bem-sucedido.
- Histórico Familiar: conhecer seu histórico familiar de câncer de mama é importante. Se você tem parentes de primeiro grau que tiveram a doença, pode ser necessário fazer exames a fim de prevenir uma possível doença.
- Gerenciamento do estresse: o estresse crônico pode afetar a saúde em geral. Aprenda a gerenciar o estresse por meio de técnicas como meditação, ioga e exercícios de relaxamento.
Aconselhamento individualizado pode ser valioso
Géssica finaliza ao dizer que no geral, o aconselhamento individualizado é um componente crucial da prevenção do câncer de mama por meio da dieta, pois considera a singularidade de cada paciente, educação em nas escolhas de alimentos e estilo de vida, adaptação a necessidades em mudanças, definição de metas realistas e fornece orientações personalizadas que são mais eficazes para a prevenção da doença e a promoção da saúde mamária.
