A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento do corpo humano em todas as fases da vida. Essencial para a construção muscular, fortalecimento ósseo, produção de hormônios e anticorpos, ela não pode faltar na dieta de quem busca saúde e qualidade de vida.
Embora o organismo produza algumas proteínas, os chamados aminoácidos essenciais só podem ser obtidos por meio da alimentação. Por isso, especialistas reforçam a importância de uma dieta rica em fontes proteicas, tanto de origem animal quanto vegetal.
Carnes, ovos, leite e derivados são exemplos de alimentos com alto valor biológico — ou seja, com aminoácidos mais facilmente absorvidos pelo corpo. No entanto, não basta apenas incluir esses itens no prato. É preciso atenção ao “pacote” de nutrientes que acompanha cada fonte proteica, como gorduras, fibras e sódio.
De acordo com pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard, a qualidade da fonte de proteína tem mais impacto na saúde do que a quantidade ingerida. “As evidências indicam que é a origem da proteína — e o que vem com ela — que realmente faz a diferença”, destaca o guia alimentar da universidade.
Entre as opções animais mais recomendadas estão aves (frango, peru), peixes e frutos do mar, como crustáceos e moluscos. Os ovos também são considerados uma escolha saudável. Já a carne vermelha deve ser consumida com moderação, principalmente os cortes gordurosos e as carnes processadas, como bacon e salsicha, que devem ser evitadas.
COMPARATIVO ENTRE FONTES DE PROTEÍNA
- Peito de frango sem pele (115g): 32g de proteína, 3g de gordura.
- Bife de contrafilé grelhado (115g): 33g de proteína, 5g de gordura saturada.
- Lombo de porco (115g): 22g de proteína, 1,6g de gordura saturada, 1.500mg de sódio.
- Salmão grelhado (115g): 30g de proteína, 1g de gordura saturada, rico em ômega-3.
Além disso, os laticínios podem ser consumidos, mas com equilíbrio. Segundo especialistas, uma a duas porções por dia são suficientes, com destaque para o iogurte, que tende a ser mais saudável que leite integral ou queijos gordurosos.
A nutricionista Aline Quissak, de São Paulo, reforça a importância da variedade. “Alternar entre diferentes tipos de carne ajuda a obter proteínas e nutrientes diversos, como os ácidos graxos do peixe e o ferro da carne vermelha”, afirma.
MÚSCULOS E ENVELHECIMENTO
Com o passar dos anos, o corpo passa por um processo natural de envelhecimento, o que pode dificultar o ganho e a manutenção de massa muscular. A boa notícia é que, com alimentação balanceada e prática regular de exercícios — especialmente musculação — é possível obter bons resultados mesmo após os 40 ou 50 anos.
Para isso, recomenda-se também um bom equilíbrio energético, sono de qualidade e acompanhamento profissional. A prática de atividades como crossfit, por exemplo, pode ser uma excelente aliada para o público mais maduro, contribuindo para a saúde cardiovascular, prevenção de doenças crônicas e fortalecimento muscular.
Além da proteína, manter-se hidratado é essencial. As fibras musculares são compostas de até 85% de água, o que reforça a importância do consumo adequado de líquidos ao longo do dia.
