Existem pelo menos 45 boas razões para reduzir a adição de açúcar, de acordo com um novo estudo.
Pesquisas abundantes mostraram os efeitos negativos da ingestão excessiva de açúcar na saúde, que informaram recomendações para limitar o consumo de açúcar “livre” ou adicionado a menos de 10% da ingestão calórica diária de uma pessoa.
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Ainda assim, pesquisadores na China e nos Estados Unidos sentiram que, antes de desenvolver políticas detalhadas para restrição de açúcar, a “qualidade das evidências existentes precisa ser avaliada de forma abrangente”, de acordo com o estudo publicado na quarta-feira na revista The BMJ.
Em uma grande revisão de 73 meta-análises – que incluiu 8.601 estudos – o alto consumo de açúcar adicionado foi associado a riscos significativamente maiores de 45 resultados negativos para a saúde, incluindo diabetes, gota, obesidade, pressão alta, ataque cardíaco, derrame, câncer, asma, cárie dentária, depressão e morte precoce.
Açúcares livres – o tipo de açúcar que os autores focaram – são aqueles adicionados durante o processamento dos alimentos; embalados como açúcar de mesa e outros adoçantes; e ocorrendo naturalmente em xaropes, mel, suco de frutas, sucos de vegetais, purês, pastas e produtos similares nos quais a estrutura celular do alimento foi quebrada, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA . Esta categoria não inclui açúcares que ocorrem naturalmente em laticínios ou frutas e vegetais estruturalmente integrais.
O estudo “fornece uma visão geral útil do estado atual da ciência sobre o consumo de açúcar e nossa saúde … e confirma que comer muito açúcar provavelmente causa problemas”, disse a Dra. Maya Adam, diretora de Health Media Innovation e professora clínica assistente. de pediatria na Escola de Medicina da Universidade de Stanford. Adam não estava envolvido no estudo.
“Estudos como este são úteis para alertar os pacientes de que mudanças aparentemente pequenas, como cortar o excesso de açúcar, como bebidas adoçadas com açúcar, podem ter uma melhora significativa e positiva para a saúde”, disse a médica Dra. Leana Wen, médica de emergência e professor de saúde pública da Universidade George Washington, que não participou do estudo.
Evidências de qualidade moderada sugeriram que os participantes com maior consumo de bebidas açucaradas tinham maior peso corporal do que aqueles com menor consumo.
“Como pesquisador de nutrição que atuou nos Comitês Consultivos de Diretrizes Dietéticas dos EUA em 2010 e 2020, posso confirmar que a ingestão de açúcar na dieta nos EUA é mais que o dobro da quantidade recomendada (menos de 10% da ingestão calórica diária total) e, embora o impacto direto do próprio açúcar oferece benefícios nutricionais mínimos, se houver, e substitui ainda mais os alimentos que o fazem ”, disse Linda Van Horn, professora emérita de medicina preventiva na Feinberg School of Medicine da Northwestern University, por e-mail. Van Horn não estava envolvido no estudo.
A conexão entre o açúcar e a doença
A evidência de uma ligação entre açúcar livre e câncer tem sido limitada e controversa, e precisa de mais pesquisas, disseram os autores do estudo. Mas a descoberta, de acordo com o estudo, pode ser explicada pelos efeitos conhecidos do açúcar no peso: o alto consumo de açúcar tem sido associado à obesidade, que é um forte fator de risco para vários tipos de câncer. O mesmo vale para doenças cardiovasculares.
“A adição de açúcar pode promover inflamação no corpo, e isso pode causar estresse no coração e nos vasos sanguíneos, o que pode levar ao aumento da pressão arterial”, disse o cientista comportamental Brooke Aggarwal. Aggarwal, professor assistente de ciências médicas na divisão de cardiologia do Columbia University Irving Medical Center, não esteve envolvido no estudo.
Verificou-se que alimentos altamente processados, que podem conter muito açúcar livre, aumentam a inflamação, um fator de risco para depressão .
“Os carboidratos integrais demoram mais para se decompor em açúcares simples, e uma parte deles – a fibra – não pode ser decomposta de forma alguma”, disse Adam. “Isso significa que grãos inteiros e intactos não causam os mesmos picos de açúcar no sangue que experimentamos quando comemos açúcares simples. Picos de açúcar no sangue desencadeiam picos de insulina, que podem desestabilizar nossa glicose no sangue e … ser a causa subjacente de problemas de saúde a longo prazo.”
Reduzindo sua ingestão
As descobertas – em combinação com as orientações existentes da Organização Mundial da Saúde, Fundo Mundial para Pesquisa do Câncer e Instituto Americano para Pesquisa do Câncer – sugerem que as pessoas devem limitar a ingestão de açúcar livre a menos de 25 gramas, ou cerca de 6 colheres de chá, por dia. Há tanto açúcar em 2 ½ biscoitos de chocolate, 16 onças de ponche de frutas e cerca de 1 ½ colheres de sopa de mel. Um donut tem cerca de 15 a 30 gramas de açúcar, de acordo com a Cleveland Clinic .
Os autores também recomendam reduzir o consumo de bebidas açucaradas para menos de uma porção (cerca de 200 a 355 mililitros) por semana. Isso é o equivalente a um refrigerante de até 12 onças, disse Aggarwal por e-mail.
Para mudar os padrões de consumo de açúcar, os autores acreditam que “uma combinação de educação e políticas de saúde pública generalizadas em todo o mundo é urgentemente necessária”.
Mas há algumas mudanças que você pode começar a fazer por conta própria.
Esteja ciente do que você está colocando em seu corpo lendo os rótulos nutricionais ao fazer compras – mesmo os de alimentos que você pode não considerar doces, como pão, cereais matinais, iogurtes ou condimentos. Esses alimentos geralmente têm muito açúcar adicionado e isso aumenta, disse Adam.
Opte por água adoçada com rodelas de frutas em vez de bebidas açucaradas e coma frutas frescas ou congeladas como sobremesa em vez de bolos, biscoitos ou sorvetes. Cozinhar e assar em casa com mais frequência é uma das melhores maneiras de reduzir a ingestão de açúcar, disse Aggarwal.
Dormir o suficiente e de boa qualidade regularmente também ajudaria “já que tendemos a escolher alimentos com mais açúcar quando estamos cansados”, disse Aggarwal. Cortar gradualmente pode ajudá-lo a treinar suas papilas gustativas para desejar menos açúcar.
“Nossas vidas provavelmente acabarão sendo mais doces com menos açúcar em nossas dietas”, disse Adam.
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Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital
